پروتئین چیست؟

مفاهیم: پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها به‌عنوان سوخت به همان اندازه کربوهیدرات‌ها یعنی ۴ کالری (بزرگ) به ازای هر گرم انرژی تولید می‌کنند (چربی‌ها به ازای هر گرمشان ۹ کالری انرژی تولید می‌کنند).

پروتئین‌ها را در سراسر بدن می‌توان یافت- در عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریباً هر بخش یا بافت بدنی. پروتئین‌ها همچنین ساختمان آنزیم‌ها را می‌سازند که بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در بدن را تسهیل می‌کنند و همچنین در ساختمان هموگلوبین به‌کاررفته‌اند که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. دست‌کم ۱۰۰۰۰ پروتئین متفاوت در ساختمان و کارکرد بدن نقش دارند.

انسان‌ها باید روزانه پروتئین‌ها را از راه مواد غذایی دریافت کنند. توصیه می‌شود افراد بزرگ‌سال به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در هرروز ۰.۸ گرم مواد پروتئینی دریافت کنند. مقدار قابل‌قبول دریافت پروتئین روزانه از راه مواد غذایی می‌تواند از ۱۰ تا ۵ درصد کالری مصرفی روزانه متفاوت باشد.

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان مقدار کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند. سوءتغذیه پروتئین به عارضه‌ای به نام کواشیوکور می‌انجامد. عدم دریافت پروتئین از راه غذا ممکن است باعث اختلال رشد، از دست رفتن توده عضلانی، کاهش قدرت دستگاه ایمنی بدن، ضعف قلب و دستگاه تنفسی و مرگ بینجامد.

• همه پروتئین‌ها یک جور نیستند

پروتئین از واحدهایی ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. بدن انسان از دو راه متفاوت اسیدهای آمینه را می‌سازد: یا از صفر یا با تغییر دادن ترکیبات دیگر. چند اسیدآمینه که اسیدهای آمینه ضروری خوانده می‌شوند، باید از راه غذا وارد بدن شوند، چراکه بدن توانایی ساختن انحا را ندارد.

منابع غذایی حیوانی معمولاً همه اسیدهای آمینه موردنیاز ما را به بدن می‌رسانند. سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، مغزها و تخمه‌های خوراکی فاقد یک یا شمار بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

افراد گیاهخوار باید به این موضوع توجه داشته باشند. افرادی که گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت طیور، تخم‌مرغ و لبنیات نمی‌خورند باید در هرروز مواد غذایی گوناگون حاوی پروتئین در روز بخورند تا هم اسیدهای آمینه موردنیاز برای ساختن پروتئین جدید در بدن را دریافت کنند.

• بسته پروتئین

برخی از غذاهای پرپروتئین سالم‌تر از غذاهای پرپروتئین دیگر هستند که به علت سایر مواد مغذی همراه پروتئین، در انحا است: برای مثال چربی‌های سالم در برابر چربی‌های زیان‌بار، فیبرهای مفید یا نمک پنهان. بنابراین به‌اصطلاح این «بسته» پروتئین، است که احتمالاً تفاوت‌هایی ازلحاظ سلامت ایجاد می‌کند.

برای مثال یک استیک ۱۷۰ گرمی گوشت راسته گاو کباب‌شده منبع عالی پروتئین است- حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد. اما همچنین دارای ۱۲ گرم چربی اشباع‌شده است. برای فردی که باید روزانه ۲۰۰۰ کالری از راه غذا دریافت کند، این مقدار بیش از ۶۰ درصد دریافت روزانه توصیه‌شده چربی اشباع‌شده است.

در مقابل یک ماهی سالمون یا آزاد وحشی ۱۷۰ گرمی ۲۴ گرم پروتئین، دارد، به‌طور طبیعی میزان سدیم آن کم است و فقط حاوی ۱.۷ گرم چربی اشباع‌شده است. سالمون و سایر ماهی‌های چربی همچنین منبعی عالی برای چربی‌های امگا-۳ هستند، نوعی از چربی که به‌خصوص برای قلب خوب است. از طرف دیگر یک فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر دارد و تقریباً چربی اشباع‌شده و سدیمی در آن وجود ندارد.