قندخون و راهکارهایی ساده اما مهم برای کنترل آن

راهکارهایی ساده اما مهم برای کنترل قندخون

برای کنترل قندخون داشتن فعالیت بدنی منظم بسیار مفید است. لازم نیست فعالیت های سنگین ورزشی داشته باشید؛ روزی نیم ساعت پیاده روی، یکی از بهترین و ساده ترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید.

قند، شکر، مربا، عسل، آبمیوه، شربت، کمپوت، نوشابه، بستنی، انواع شیرینی، شکلات و آب نبات برای شما مضر است.سبزیجات خام، پخته و سالاد بدون سس به مقدار فراوان مصرف کنید. خوردن سبزیجات خام مانند پیاز و سیر، مرزه، کلم و تره، همراه با غذا موجب تاخیر در افزایش قند خون می شود.

کدو سبز، سیر، شوید، قارچ،اسفناج، کرفس، لوبیا سبز، شلغم، بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، نمونه هایی از سبزی های پخته مفید در برنامه غذایی هستند.

سبزیجات نشاسته ای مانند هویج، سیب زمینی، نخود فرنگی، باقلا و ذرت درصورت پختن همانند برنج، قند خون را بالا می برند. پس در مصرف آنها احتیاط کنید.

مصرف میوه های بسیار شیرین و آبدار مثل موز، انجیر، خربزه، انگور و انار شیرین را کاهش دهید.

انواع میوه‌های قرمز و بنفش (آلبالو، گیلاس) حاوی ترکیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند که می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.

مصرف مواد غذایی نشاسته ای مانند برنج، نان، سیب زمینی، ذرت و غیره باید محدود باشد، بهتر است برای اطلاع از مقدار مصرف آن، با متخصص تغذیه مشورت شود.

بهترین شکل مصرف نان، استفاده از نان سبوس دار است و بهترین گزینه، استفاده از نان سنگک و نان جو می باشد.

مصرف خشکبار مانند انجیر خشک، توت خشک، خرمای خشک و کشمش باید محدود شود. با خوردن وعده های اصلی و میان وعده ها در ساعت مشخص، می توانید از افت قندخون جلوگیری کنید، تا مجبور به مصرف آب قند، شربت و مانند آنها نشوید.

غذاهای پوره شده، پخته شده و آب پز شده زودتر هضم می شود و قند را سریعتر بالا می برند. روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب و مایعات بنوشید.

سعی کنید از تمام گروه های غذایی در هر وعده مصرف کنید. بطور مثال مواد نشاسته ای، سبزی ها، لبنیات و مواد پروتئینی( گوشت ،تخم مرغ) در یک وعده ی غذایی گنجانده شود.

اگر اضافه وزن دارید حتماً وزن خود را کم کنید. به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن باید اصولی و زیر نظر متخصص انجام شود. کاهش وزن کمک زیادی به کنترل قند خون می کند.

قبل از پخت غذا، چربی های ظاهری گوشت ها (چربی هایی که با چشم دیده می شوند) و پوست مرغ را جدا کنید. مصرف سینه مرغ نسبت به ران و سایر قسمت های مرغ بهتر است.

مصرف چربی های مضر را محدود کنید، چربی های مفید (غیر اشباع) شامل روغن های مایع گیاهی (زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا، هسته انگور و گردو)، مغزدانه ها بصورت خام و روغن ماهی و چربی های مضر (اشباع) شامل روغن های جامد حیوانی، دنبه، لبنیات پرچرب ، سرشیر و کره حیوانی می باشد.

تخم مرغ را حداکثر دوبار در هفته مصرف کنید ولی خوردن سفیده تخم مرغ به شرط آنکه کاملاً پخته باشد اشکالی ندارد. غذاهای دریایی مانند ماهی (قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب اُمگا-۳ است، پس خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

برخی از ادویه ها فعالیت انسولین را تشدید می کنند. تحقیقات ثابت می کند که مصرف دارچین، میخک و زردچوبه فعالیت انسولین را تا سه برابر افزایش می دهند که در بین آنها اثر دارچین از بقیه بیشتر است.

** توصیه های کاربردی برای کاهش مصرف قند:

لازم نیست قندها را کاملاً کنار بگذارید،کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را برای خود محدود کنید. برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.

خوردن دسر و شیرینی را برای زمان های خاص در نظر بگیرید. می توانید از کیک های تهیه شده از غلات سبوس دار یا شیرینی هایی که قند کمتری دارند، استفاده کنید.

به جای تنقلات شیرین، میوه تازه مصرف کنید. از میوه های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید. مصرف آجیل خام و خشکبار (برگه های میوه) را فراموش نکنید.

قندخون

منبع: ایرنا